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第4章 Zeekの跳躍力訓練法 本文由籃框終結者一書作者 謝世昌先生所提供

 
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文章: 303
來自: 台北

發表於: 星期五 一月 12, 2007 2:27 pm  引言回覆

第4章 Zeekの跳躍力訓練法

雖然每個項目看起來都很簡單(誰說一定要複雜的動作才有效!?),但可千萬別低估它們的功效哦!

為了讓練習時心情能更投入 (英文叫"feel pumped up"),可以配合著聽節奏快速且強烈的音樂 (如饒舌歌或Rave)效果會更好。

課程總共有11個步驟,請按照指定的順序來練習,並且認真執行每一個重複動作,不要只是隨便把動作做完就好:

1) 『拉筋』: 可以防止肌肉拉傷及抽筋。 做的時後動作要慢,伸展至肌肉感覺緊繃 然後保持該姿勢大約10秒。 (每個動作重覆2次)
『小腿-肋腹肌』: 弓箭步站立,雙腳的腳趾向前,在身後的那條腿要伸直,身體往下壓,這樣做能伸展小腿肋腹肌。 (做完換腿)
『小腿-阿基里斯腱』: 姿勢同上,但現在把膝蓋慢慢彎曲,身體也慢慢往下壓,這樣能伸展阿基里斯腱。 (做完換腿)
『大腿-後腿筋』: 側站,把腿抬起來放在椅子上,雙腿都要伸直不能彎曲,上半身慢慢往放在椅子上的那條腿壓下去。 (做完換腿)
『大腿-大腿四頭肌』: 單腳站立,一隻手扶著椅子, 離開地面的那隻腳往後彎曲,用另一隻手把它往臀部的方向拉緊。 (做完換腿)
『腰部』: 仰躺在地上,一腿伸直,另一腿彎曲置於胸口,雙手放在胸口那條腿的膝蓋上,慢慢的往下壓。 (做完換腿)

2) 『暖身』: 原地跑步或做其它暖身運動直到輕微出汗。 (大約3分鐘即可)

3) 『立定蹲跳』: 全體腿肌的爆發力訓練。
›雙腳與肩同寬,腳尖朝前,身體往下蹲至一個可以自然起跳的位置 (這動作講求自然,所以請勿蹲太低,膝蓋別彎超過90度,蹲下來時膝蓋不能往內側彎,要保持兩腿之間的平行,才不會對膝蓋造成太大的壓力)。
›盡全力往上跳 (天花板夠高的話,可以加上甩手)。
›落地後馬上蹲下,再度躍起。

此項目講求的是反應速度與全力跳躍,可以想像地面很燙,使您一著地後就燙得必需馬上再次起跳。 每次的彈跳最好都維持固定的高度,不能因為累而越跳越低。

每組中間休息3分鐘。 一星期做2次就好(星期二、五)

4) 『墊腳』: 能鍛練小腿的肋腹肌,有助於快速起跳,並提供左右運球切入時所需的爆發力。 此外,也能強化膝蓋及腳踝的關節防止扭傷。
您需要一個厚8公分以上的物體來做這項運動,如:電話簿、大本字典或樓梯台階。
›單腳站立於您選擇的物體(比如說電話簿),腳掌要2/3懸空,另一隻腳往後彎起, 一手扶著椅子來保持身體平衡。
›想像自己彷彿要起跳的樣子,用那種感覺把腳跟墊起,越高越好。 用前腳掌來支撐全身重量,然後把腳跟垂下,直至稍微低於電話簿的表面 (做的時後速度不可過快)。

注意: 這動作與墊腳尖不同,前腳掌還是有碰地的!
這腳做完一組,換另一隻腳,每隻腳要各做2組。

每組中間休息20秒

5) 『45度蹲跳』: 用來強化大腿四頭肌,可以增加彈跳的耐力及加快短跑的衝刺速度。
›兩眼直視前方,雙手垂放於身體兩側,腳尖朝前兩腳與肩同寬站立,膝蓋彎曲蹲下45度(大約是站立與坐下的中間姿勢)。 正確的姿勢,應該是蹲下時整個臀部往後翹,膝蓋不能往內側彎,要保持兩腿之間的平行。
›不能使用小腿,僅利用大腿的力 與輕微的腰力,使力往上躍起(感覺就好像有人抓您的頭髮,把整個身體往上拉似的。 一拉一放、一拉一放,如此重複)。
›落地之後馬上又蹲至45度位置,再次躍起。

您不需要盡全力跳,但切記每次的跳躍,都必需要與地面保持至少20公分的高度。 這動作做的正確的話,應該是大腿的肌肉會比較酸,只要蹲的夠低就可以了。

每組中間休息3分鐘

6) 『直腳跳』:可鍛練小腿的肌肉,以增強連續跳躍時所需的爆發力,非常適用於當一群人擠在一起爭搶籃板球時,因空間狹小而大腿無法蹲低起跳的情況。
›抬頭挺胸,雙腳與肩同寬站立,腿要挺直不能彎曲。
›僅用小腿與腳踝的力量,使出全力向上躍起(著地時身體重量落於前腳掌,腳跟只要輕輕碰地就好)。
›著地之後,用最快的反應速度再次用力往上跳(腳落地時膝蓋難免會稍微彎曲,但請儘量保持挺直)。

此項目也是講求反應速度與盡力跳躍,不能在地面上停留太久,否則訓練效果會大打折扣。

每組中間休息1分鐘

7) 『90度單腳跳』: 強化大腿四頭肌,可以增強單腳跳躍能力。 在房間或家裡練的人, 請先確定天花板比自己的身高高出至少90公分,跳躍時才不會撞到頭。
單腳跳躍力不強的朋友,您的解藥就在這裡,有3種做法供您選擇:
 方法一: 使用椅子 找一張沒有輪子的椅子,必需要夠堅固能讓整個人站上去才可以,椅座高度與膝齊高或者比膝蓋矮一點(但絕不能高過膝蓋)。 椅子可以靠著牆壁固定,以免練習時搖動。
›抬頭挺胸,動作好像上樓梯一樣,右腳踩上椅座左腳站立於地,右腳腳跟要稍微懸空。
›右腳盡全力往上跳。
›當身體躍起在半空中時,兩腳交換,著地時變成左腳踩著椅子,右腳支撐於地。 動作如此重覆下去,右上左下、左上右下……。

注意: 只能靠踩著椅子的那條腿施展全力跳躍,其它身體部位都不能出力,如此才能徹底的發揮訓練效果。
 方法二: 使用樓梯 樓梯的台階都比椅子矮,所以一次要踩2~3個台階,只要讓腿能彎曲成90度就行了。 做法與踩椅子一樣,或者您也可以用這種方式跳上樓梯也行。
 方法三: 在戶外 假如您選擇在戶外訓練,而又剛好找不到可以讓腳踩著練習的工具的話,可以採用以下做法:
›成弓箭步站立,左腳在後右腳在前,右腿要彎曲成90度。
›只利用在前面的右腿,盡全力跳躍,以達最遠的距離與最高的高度。
›在空中時換腿,落地後變成右腳在後,左腳在前並成90度彎曲,如此循環下去。

在戶外時,最好選則較柔軟的地面來做訓練,以減少對膝關節所造成的壓力。

以上3種鍛練單腳跳躍力的方法,為左右腳各跳一下,才算一次。

每組中間休息3分鐘

Cool 『腳背上勾』: 強化小腿前面的前脛骨肌與腳踝的力量,可以在助跑後雙腳起跳時,進一步地增加小腿的彈跳能力。
›坐在椅子上,雙腳稍微放靠近身體一點,腳掌平放於地上。
›雙腳腳背同時向上勾至所能達到的最高度,速度大約是每秒勾2下。 請保持這固定的節奏感。

做的正確的話,前脛骨肌與腳踝都會有灼熱感。

每組中間休息20秒

9) 『前腳掌跳』:用來強化小腿的肌肉與腳踝關節周圍的筋,可以防止腳扭傷。
›抬頭挺胸,兩腿合併,腿要挺直不能彎曲。
›只用前腳掌的力量來跳躍,速度是每秒跳3下(因為只靠前腳掌的力量來跳,所以您不可能跳得很高)。
›腳落地時腳跟不能碰地。

這項目講求的不是彈跳力道或高度,只需抓住固定的節奏來跳躍就行了。

10) 『腿力後勾』: 用來訓練腿後腱的肌肉,可以增強助跑跳高的能力。
›雙手撐地於背後,雙腳與肩同寬高放於椅座上。
›腰不能出力,以腳跟為支撐點,只靠腿用勾的力量,把身體拉靠向椅座的上方,直到腿的後面肌肉感到緊繃。
›放鬆時腿要整個伸直,再重覆動作。

每組中間休息2分鐘。 一星期做2次就好(星期一、四)

11) 『再次拉筋』:重覆第一步驟的動作來放鬆肌肉,以去除疲勞。

有訓練的當天別接著打球,必需讓身體好好休息。 每次課程結束後,建議您在膝蓋與其它腿部肌肉抹一抹消除肌肉疲勞的乳膏,或者使用冰敷,以加速疲勞的恢復,如此才能讓身體以較佳的狀態繼續明天的訓練。

在第四章尾您會看到一張『跳躍力訓練表』,表中會告訴您每星期的練習量。
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